Διατροφή για το τρέξιμο
Το τρέξιμο είναι ένα από τα πιο απαιτητικά αθλήματα όσον αφορά την ενέργεια. Ένας μαραθώνιος καίει περίπου 2.500 έως 3.500 kcal, και ακόμη και μια διαδρομή 10 km επιβαρύνει έντονα τα αποθέματα γλυκογόνου σου. Η σωστή διατροφή του σώματός σου πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τρέξιμο κάνει τη διαφορά μεταξύ καλής και κακής απόδοσης.
Τα βήματα
Τροφοδοτήσου πριν το τρέξιμο
Φάε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες και χαμηλό σε φυτικές ίνες και λιπαρά 2 έως 3 ώρες πριν την προσπάθεια. Παραδείγματα: λευκό ρύζι με κοτόπουλο, ζυμαρικά με ελαφριά σάλτσα ή πόριτζ με μπανάνα. Για μια σύντομη πρωινή διαδρομή (κάτω από 60 min), μια μπανάνα ή μια φέτα ψωμί με μέλι αρκεί.
Ενυδατώσου κατά τη διάρκεια της προσπάθειας
Για προσπάθειες κάτω των 60 λεπτών, το νερό μόνο του αρκεί. Πέρα από αυτό, πρόσθεσε ηλεκτρολύτες (κυρίως νάτριο) και γρήγορους υδατάνθρακες (30 έως 60 g/ώρα). Τα αθλητικά ποτά, τα τζελ και τα παστέλια φρούτων είναι πρακτικές επιλογές. Πίνε μικρές, τακτικές γουλιές, όχι μεγάλες ποσότητες με τη μία.
Αποκατάσταση μέσα σε 30 έως 60 λεπτά
Μετά το τρέξιμο, κατανάλωσε μια αναλογία 3:1 υδατανθράκων/πρωτεϊνών μέσα στην επόμενη ώρα για να αναπληρώσεις το γλυκογόνο και να ξεκινήσεις τη μυϊκή επιδιόρθωση. Παραδείγματα: σοκολατούχο γάλα, γιαούρτι με γκρανόλα και φρούτα, ή ρύζι με κοτόπουλο. Συνέχισε να ενυδατώνεσαι καλά τις επόμενες ώρες.
Περιοδολόγησε τη διατροφή σου
Οι ανάγκες σου σε θερμίδες και υδατάνθρακες ποικίλλουν ανάλογα με τη φάση της προπόνησης. Σε περιόδους υψηλού όγκου, αύξησε τους υδατάνθρακες (5 έως 7 g/kg). Στη φάση του φορμαρίσματος πριν από έναν αγώνα, μείωσε τον όγκο αλλά διατήρησε τους υδατάνθρακες για να γεμίσεις τις αποθήκες γλυκογόνου.
Σχεδίασε τη διατροφή για την ημέρα του αγώνα
Μην δοκιμάζεις ποτέ μια νέα τροφή ή τζελ την ημέρα του αγώνα. Όλες οι διατροφικές σου επιλογές για τον αγώνα πρέπει να έχουν δοκιμαστεί στην προπόνηση. Προετοίμασε την τροφοδοσία σου από πριν, μάθε τους σταθμούς ανεφοδιασμού της διαδρομής και προγραμμάτισε τη λήψη τροφής κάθε 30 με 45 λεπτά.
Η φόρτιση υδατανθράκων (carb loading) επεξηγείται
Η φόρτιση υδατανθράκων (γλυκογονική υπερπλήρωση) συνίσταται στην αύξηση των αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου πριν από μια δοκιμασία διάρκειας άνω των 90 λεπτών. Το σύγχρονο πρωτόκολλο είναι απλό: 3 ημέρες πριν από τον αγώνα, αύξησε τους υδατάνθρακες σε 8 έως 10 g/kg μειώνοντας παράλληλα τον όγκο της προπόνησης.
Τα φυσιολογικά αποθέματα γλυκογόνου είναι περίπου 400 έως 500 g (1.600 έως 2.000 kcal). Μετά από μια σωστή φόρτιση, μπορούν να φτάσουν τα 700 έως 800 g. Αυτή η διαφορά μεταθέτει τον περιβόητο «τοίχο» του μαραθωνίου μερικά χιλιόμετρα αργότερα και διατηρεί υψηλότερη ένταση.
Προσοχή: κάθε γραμμάριο γλυκογόνου αποθηκεύει 3 g νερού. Θα πάρεις 1 με 2 kg κατά τη διάρκεια της φόρτισης, κάτι που είναι φυσιολογικό και επιθυμητό. Αυτό το επιπλέον βάρος χάνεται κατά τη διάρκεια του αγώνα. Μην πανικοβληθείς βλέποντας τη ζυγαριά να ανεβαίνει την παραμονή του αγώνα.
Ενυδάτωση κατά τη διάρκεια των μεγάλων διαδρομών
Η αφυδάτωση άνω του 2% του σωματικού βάρους υποβαθμίζει σημαντικά την απόδοση στο τρέξιμο: αύξηση των καρδιακών παλμών, μείωση της ροής του αίματος και περιορισμό της θερμορρύθμισης. Για έναν δρομέα 70 kg, αυτό αντιπροσωπεύει απώλεια υγρών 1,4 kg.
Ο ρυθμός εφίδρωσης κυμαίνεται από 0,5 έως 2 λίτρα την ώρα ανάλογα με τη θερμοκρασία, την υγρασία και την ένταση. Ζυγίσου πριν και μετά από μια προπόνηση για να εκτιμήσεις τον ρυθμό εφίδρωσής σου και να βαθμονομήσεις τη στρατηγική ενυδάτωσής σου.
Η υπονατριαιμία (πολύ χαμηλό επίπεδο νατρίου) είναι ο αντίστροφος κίνδυνος: η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας σκέτου νερού χωρίς νάτριο κατά τη διάρκεια παρατεταμένης προσπάθειας αραιώνει το νάτριο στο αίμα. Γι' αυτό τα αθλητικά ποτά που περιέχουν νάτριο (300-700 mg/L) προτιμώνται από το σκέτο νερό για προσπάθειες άνω των 90 λεπτών.
Ο σίδηρος και οι δρομείς
Οι δρομείς, και ιδιαίτερα οι γυναίκες, διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο έλλειψης σιδήρου. Η πρόσκρουση των ποδιών στο έδαφος καταστρέφει μια μικρή ποσότητα ερυθρών αιμοσφαιρίων (αιμόλυση λόγω βάδισης), ο ιδρώτας αποβάλλει σίδηρο και η φλεγμονή μετά την προσπάθεια μειώνει προσωρινά την εντερική απορρόφηση.
Μια χαμηλή φερριτίνη (κάτω από 30 ng/mL, ακόμη και χωρίς αναιμία) μπορεί να εξηγήσει την επίμονη κόπωση, τις μειωμένες επιδόσεις και την αργή αποκατάσταση. Κάνε μέτρηση της φερριτίνης σου τουλάχιστον μία φορά τον χρόνο εάν τρέχεις τακτικά.
Για να διατηρήσεις επαρκή αποθέματα σιδήρου: συμπερίλαβε κόκκινο κρέας 2 με 3 φορές την εβδομάδα ή συνδύασε φυτικές πηγές (φακές, σπανάκι) με βιταμίνη C. Απόφυγε τον καφέ και το τσάι μέσα σε μία ώρα από ένα γεύμα πλούσιο σε σίδηρο. Η λήψη συμπληρωμάτων πρέπει να γίνεται μόνο με ιατρική συνταγή μετά από εξέταση αίματος.
Συμβουλή FoodCraft
TDEE προσαρμοσμένο για το τρέξιμο
Ο υπολογιστής TDEE του FoodCraft λαμβάνει υπόψη το επίπεδο δραστηριότητας και μπορεί να ρυθμιστεί για αθλητές αντοχής. Χρησιμοποίησέ τον για να εκτιμήσεις τις θερμιδικές σου ανάγκες σε φάση έντονης προπόνησης και προσάρμοσε τη διατροφή σου ανάλογα για να αποφύγεις το σχετικό ενεργειακό έλλειμμα.
Συχνές ερωτήσεις
Πρέπει να τρέχω νηστικός για να κάψω περισσότερο λίπος;
Ποιο ενεργειακό τζελ να επιλέξω;
Πόσες θερμίδες καίμε τρέχοντας;
Πώς να αποφύγω τις πεπτικές διαταραχές στο τρέξιμο;
Παρόμοιοι οδηγοί
Βελτιστοποίησε τη διατροφή σου ως δρομέας
Υπολόγισε τις ενεργειακές σου ανάγκες για το τρέξιμο και σχεδίασε γεύματα προσαρμοσμένα στον όγκο της προπόνησής σου.
Δωρεάν · Χωρίς δέσμευση · 30 δευτερόλεπτα