Αθλητική διατροφή: ο πλήρης οδηγός

Ο διατροφικός περιοδισμός προσαρμόζει τη διατροφή στον κύκλο της προπόνησης, όπως ακριβώς περιοδίζεται και η ίδια η προπόνηση. Στη φάση της γενικής προετοιμασίας (υψηλός όγκος), οι ανάγκες σε υδατάνθρακες είναι μέγιστες (5 έως 8 g/kg) για την τροφοδοσία των μεγάλων προπονήσεων και την αποκατάσταση.

Στη φάση της ειδικής προετοιμασίας (υψηλή ένταση), οι πρωτεΐνες διατηρούνται υψηλές (1,6-2,2 g/kg) για να υποστηρίξουν τις μυϊκές προσαρμογές, και οι υδατάνθρακες προσαρμόζονται στην ένταση των προπονήσεων. Τις ημέρες ανάπαυσης, οι υδατάνθρακες μπορούν να μειωθούν προς όφελος των ποιοτικών λιπαρών.

Στη φάση του tapering και του ανταγωνισμού, στόχος είναι η μεγιστοποίηση των αποθεμάτων γλυκογόνου διατηρώντας το βάρος. Η φόρτιση υδατανθράκων (carb loading - 3 ημέρες υψηλών υδατανθράκων σε 8-10 g/kg) είναι σχετική για αγωνίσματα άνω των 90 λεπτών. Αυτή η περιοδική προσέγγιση χρησιμοποιείται από ολυμπιακές και επαγγελματικές ομάδες.

Το ιδανικό προ-προπονητικό γεύμα συνδυάζει σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, με λίγα λιπαρά και φυτικές ίνες για γρήγορη πέψη. Παραδείγματα: λευκό ρύζι με κοτόπουλο, νιφάδες βρώμης με πρωτεΐνη σε σκόνη ή τοστ με αυγά στραπατσάδα. Κατανάλωσε το 2 έως 3 ώρες πριν την προπόνηση.

Κατά τη διάρκεια της προσπάθειας (intra-workout), η διατροφή είναι απαραίτητη μόνο για έντονες προπονήσεις άνω των 60 έως 90 λεπτών. Σε αυτή την περίπτωση: 30 έως 60 g γρήγορων υδατανθράκων ανά ώρα (ενεργειακό ποτό, τζελ, μπανάνα) και νερό με ηλεκτρολύτες. Για προπόνηση με βάρη κάτω των 90 λεπτών, το σκέτο νερό συνήθως αρκεί.

Μετά την προπόνηση, στόχευσε σε 20 έως 40 g πρωτεΐνης και 0,8 έως 1,2 g/kg υδατανθράκων εντός 2 ωρών. Το σέικερ whey με μια μπανάνα είναι κλασικό, αλλά ένα πραγματικό γεύμα είναι εξίσου αποτελεσματικό. Το αναβολικό παράθυρο είναι ευρύτερο από αυτό που θέλει να σε κάνει να πιστέψεις το μάρκετινγκ των συμπληρωμάτων.

Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι το πιο μελετημένο και αποτελεσματικό συμπλήρωμα: αυξάνει τις επιδόσεις σε δύναμη και ισχύ κατά 5 έως 10%, ευνοεί την υπερτροφία και βελτιώνει την αποκατάσταση. 3 έως 5 g την ημέρα, χωρίς να απαιτείται φάση φόρτωσης, ασφαλής για τα νεφρά σε υγιή άτομα.

Η καφεΐνη (3 έως 6 mg/kg, 30 έως 60 λεπτά πριν την προσπάθεια) βελτιώνει την αντοχή, μειώνει την αντίληψη της κόπωσης και αυξάνει την ισχύ. Ο χυμός παντζαριού (500 mL ή 6-8 mmol νιτρικών, 2 έως 3 ώρες πριν) βελτιώνει την αντοχή κατά 1 έως 3% μέσω της παραγωγής μονοξειδίου του αζώτου.

Τα BCAA, η γλουταμίνη, τα pre-workout boosters και τα «gainers» δεν έχουν ισχυρές αποδείξεις οφέλους πέρα από αυτό που παρέχει μια σωστή διατροφή. Επένδυσε σε πραγματικό φαγητό αντί για ακριβά συμπλήρωμα με οριακά αποτελέσματα.