Πλήρης οδηγός για τους υδατάνθρακες

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) ταξινομεί τα τρόφιμα από το 0 έως το 100 ανάλογα με την ταχύτητα με την οποία ανεβάζουν το σάκχαρο στο αίμα. Η καθαρή γλυκόζη χρησιμεύει ως αναφορά (GI = 100). Τα τρόφιμα με χαμηλό GI (κάτω από 55) προκαλούν αργή και μέτρια άνοδο, ιδανική για ενέργεια που διαρκεί.

Τα τρόφιμα με υψηλό GI (πάνω από 70), όπως το λευκό ψωμί, οι ψητές πατάτες ή τα δημητριακά τύπου «puffs», προκαλούν μια γρήγορη κορύφωση που ακολουθείται από πτώση, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση και λιγούρες. Ωστόσο, έχουν τη θέση τους γύρω από τη σωματική άσκηση.

Προσοχή: ο GI ενός τροφίμου αλλάζει ανάλογα με την παρασκευή του. Τα ζυμαρικά al dente έχουν χαμηλότερο GI από τα παραβρασμένα ζυμαρικά. Η προσθήκη πρωτεϊνών, λιπαρών ή φυτικών ινών σε ένα γεύμα μειώνει τον συνολικό GI του γεύματος.

Οι φυτικές ίνες είναι ένας τύπος υδατάνθρακα που το ανθρώπινο σώμα δεν πέπτει, αλλά παίζει θεμελιώδη ρόλο στην πεπτική υγεία, τον έλεγχο του σακχάρου και τον κορεσμό. Χωρίζονται σε διαλυτές φυτικές ίνες (που σχηματίζουν τζέλ στο έντερο) και αδιάλυτες (που αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων).

Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και ορισμένων μορφών καρκίνου. Ο στόχος είναι τα 25 έως 30 g την ημέρα, ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν μόνο 15 έως 20 g.

Οι καλύτερες πηγές είναι τα όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια), τα δημητριακά ολικής άλεσης (βρώμη, κριθάρι, κινόα), τα φρούτα (βατόμουρα, αχλάδια, μήλα με τη φλούδα) και τα λαχανικά (μπρόκολο, αγκινάρα, λαχανάκια Βρυξελλών).

Μια δίαιτα low-carb μειώνει τη συνολική ποσότητα υδατανθράκων (συχνά κάτω από 100 g/ημέρα), ενώ μια προσέγγιση low-glycemic επικεντρώνεται στην ποιότητα των υδατανθράκων, προτιμώντας πηγές με χαμηλό GI χωρίς απαραίτητα να μειώνει την ποσότητα.

Για την απώλεια βάρους, και οι δύο προσεγγίσεις λειτουργούν εάν δημιουργούν θερμιδικό έλλειμμα. Η low-carb μπορεί να παράγει γρήγορα αρχικά αποτελέσματα (απώλεια νερού) αλλά δεν υπερέχει μακροπρόθεσμα. Η low-glycemic προσέγγιση είναι συχνά ευκολότερο να διατηρηθεί καθώς είναι λιγότερο περιοριστική.

Η καλύτερη επιλογή εξαρτάται από την προσωπική σου ανοχή, το επίπεδο δραστηριότητάς σου και τη σχέση σου με το φαγητό. Ένας μαραθωνοδρόμος δεν έχει κανένα λόγο να ακολουθεί low-carb, ενώ ένα άτομο με καθιστική ζωή και αντίσταση στην ινσουλίνη θα μπορούσε να ωφεληθεί από μια μείωση των υδατανθράκων.