De 50 ingrediënten met de meeste eiwitten

Van de 1.907 ingrediënten in onze database hebben we de 50 rijkste aan eiwitten per 100 g geselecteerd. Naast het eenvoudige gewicht bevat de tabel ook de eiwitefficiëntie (gram eiwit per 100 kcal) — een relevantere indicator voor wie zijn inname wil optimaliseren zonder overmatige calorieën.

Methodologie — USDA & Ciqual data, eiwit/cal-ratio

De voedingswaarden zijn afkomstig uit de USDA FoodData Central en Ciqual (ANSES) tabellen. De ranglijst ordent ingrediënten op basis van ruwe eiwitten per 100 g product (rauw of gedroogd, afhankelijk van de meest voorkomende vorm). De eiwitefficiëntie (g eiwit per 100 kcal) is berekend om de meest geconcentreerde bronnen bij een gelijk aantal calorieën te onthullen. Categorieën omvatten vlees/gevogelte, zuivel/eieren, peulvruchten/noten/zaden en vis/zeevruchten. Alleen ingrediënten die in minimaal 5 recepten in onze database voorkomen, zijn opgenomen.

Eiwitten per 100 g per ingrediënt

Top 20 — gram eiwit per 100 g onbewerkt product

Vlees & gevogelteZuivel & eierenPeulvruchten, noten & zadenVis & zeevruchtenOverig

Belangrijkste inzichten

Dierlijke eiwitten domineren de top van de ranglijst

Gedroogd vlees, tonijn, kip en harde kazen bezetten de eerste 15 plaatsen. Parmezaanse kaas (Parmigiano-Reggiano) bereikt ~35 g/100 g, wat evenveel is als de meeste soorten mager vlees, maar met een hogere caloriedichtheid.

Eiwitefficiëntie maakt het verschil

Kipfilet en tonijn uit blik vertonen de beste eiwit-calorieverhoudingen (~30 g per 100 kcal). Noten en zaden dalen in deze ranglijst, ondanks hun eiwitten, vanwege hun hoge vetgehalte.

Peulvruchten: de beste plantaardige bron

Rode linzen (~24 g/100 g rauw), soja (~36 g/100 g) en kikkererwten (~19 g/100 g rauw) zijn de plantaardige kampioenen. Hun eiwitefficiëntie is vergelijkbaar met die van veel vleessoorten wanneer gekeken wordt naar calorieën.

Vis en zeevruchten: eiwitten + micronutriënten

Garnalen (~24 g/100 g, <1 g vet), kabeljauw en tonijn combineren een hoog eiwitgehalte met een laag gehalte aan verzadigde vetten, met het voordeel van omega-3 (EPA/DHA) bij vette vis.

Volledige ranglijst — Top 50

Rang	Ingrediënt	Categorie	Eiwit /100 g	Portie	Eiwit /portie	Cal. /100 g	Efficiëntie	Vet /100 g
1	Gélatine	Additive	86.9g	10g	8.7g	348 kcal	25g/100kcal	0.1g
2	Isolat de soja	Legume	80.5g	25g	20.1g	335 kcal	24g/100kcal	3.4g
3	flocons de bonite	Fish	78g	150g	117g	349 kcal	22.3g/100kcal	2g
4	Stockfish (Stoccafisso)	Fish	70g	150g	105g	300 kcal	23.3g/100kcal	2g
5	Couenne de porc	Meat	70g	150g	105g	484 kcal	14.5g/100kcal	22.7g
6	tofu séché	Legume	49g	30g	14.7g	390 kcal	12.6g/100kcal	9g
7	Levure de bière en paillettes	Additive	40.4g	100g	40.4g	334 kcal	12.1g/100kcal	4.5g
8	Cecina de León	Meat	39.83g	150g	59.7g	250 kcal	15.9g/100kcal	7.4g
9	Viande des Grisons	Charcuterie	38.9g	30g	11.7g	207 kcal	18.8g/100kcal	5.5g
10	Soja graine entière	Nuts-seeds	36.5g	100g	36.5g	441 kcal	8.3g/100kcal	19.9g
11	Lupin graine	Legume	36.2g	80g	29g	356 kcal	10.2g/100kcal	9.7g
12	Kinako (poudre de soja grillé)	Grocery	36g	100g	36g	450 kcal	8g/100kcal	20g
13	Sakura Ebi (petites crevettes séchées)	Seafood	35g	30g	10.5g	185 kcal	18.9g/100kcal	5g
14	Saucisson sec allégé en matière grasse	Charcuterie	34.6g	100g	34.6g	286 kcal	12.1g/100kcal	15.7g
15	Farine de soja complète	Cereal	34.5g	100g	34.5g	457 kcal	7.5g/100kcal	20.7g
16	poudre de matcha	Beverage	34.2g	100g	34.2g	347 kcal	9.9g/100kcal	5.2g
17	Mimolette vieille	Cheese	34g	30g	10.2g	397 kcal	8.6g/100kcal	28.8g
18	Grana Padano	Cheese	33.9g	100g	33.9g	399 kcal	8.5g/100kcal	28.5g
19	Mimolette extra-vieille	Cheese	33.7g	30g	10.1g	402 kcal	8.4g/100kcal	29.5g
20	Bresaola	Charcuterie	32.8g	30g	9.8g	172 kcal	19.1g/100kcal	4.3g
21	Boeuf braisé	Meat	32.1g	120g	38.5g	240 kcal	13.4g/100kcal	12.4g
22	Asiago	Cheese	32.1g	100g	32.1g	356 kcal	9g/100kcal	25.6g
23	Pecorino Romano	Cheese	31.8g	30g	9.5g	387 kcal	8.2g/100kcal	28.8g
24	Parmesan	Cheese	31.1g	30g	9.3g	411 kcal	7.6g/100kcal	31g
25	Carne seca	Meat	31.1g	150g	46.7g	153 kcal	20.3g/100kcal	1.9g
26	Chanvre	Nuts-seeds	30.8g	100g	30.8g	617 kcal	5g/100kcal	48.8g
27	Mimolette demi-vieille	Cheese	30.6g	30g	9.2g	371 kcal	8.2g/100kcal	27.5g
28	Fromage de chèvre sec	Cheese	30.5g	40g	12.2g	440 kcal	6.9g/100kcal	35.6g
29	Jambon sec Serrano	Preserve	30.4g	100g	30.4g	235 kcal	12.9g/100kcal	12.3g
30	Os de jambon Serrano	Meat	30.4g	150g	45.6g	235 kcal	12.9g/100kcal	12.3g
31	Anchois secs (Myeolchi)	Fish	30.2g	150g	45.3g	190.5 kcal	15.9g/100kcal	7.4g
32	Porc épaule	Meat	30g	150g	45g	253 kcal	11.9g/100kcal	14.8g
33	Luzerne graine	Nuts-seeds	29.7g	100g	29.7g	426 kcal	7g/100kcal	12.6g
34	Emmental de Savoie	Cheese	29.7g	30g	8.9g	396 kcal	7.5g/100kcal	30.8g
35	Courge graine	Nuts-seeds	29.5g	100g	29.5g	618 kcal	4.8g/100kcal	49.1g
36	Mimolette jeune	Cheese	28.9g	30g	8.7g	331 kcal	8.7g/100kcal	24.2g
37	Saucisson sec pur porc	Charcuterie	28.7g	100g	28.7g	417 kcal	6.9g/100kcal	32.3g
38	Gruyère IGP France	Cheese	28.2g	30g	8.5g	415 kcal	6.8g/100kcal	33.2g
39	Jambon de Bayonne	Preserve	28g	100g	28g	243 kcal	11.5g/100kcal	12.6g
40	Bergkäse (fromage de montagne)	Cheese	28g	40g	11.2g	400 kcal	7g/100kcal	32g
41	Os de jambon de Bayonne	Meat	28g	150g	42g	228 kcal	12.3g/100kcal	12.6g
42	Emmental	Cheese	27.9g	30g	8.4g	373 kcal	7.5g/100kcal	28.8g
43	Comté	Cheese	27.8g	30g	8.3g	413 kcal	6.7g/100kcal	33.8g
44	Lentille corail	Legume	27.7g	80g	22.2g	328 kcal	8.4g/100kcal	0.8g
45	Saucisson sec aux noix et/ou noisettes	Nuts-seeds	27.7g	100g	27.7g	477 kcal	5.8g/100kcal	39.7g
46	Saucisse sèche	Charcuterie	27.3g	100g	27.3g	460 kcal	5.9g/100kcal	37.1g
47	Veau rôti	Meat	27.3g	150g	41g	217 kcal	12.6g/100kcal	12.3g
48	Bœuf	Meat	27.2g	120g	32.6g	197 kcal	13.8g/100kcal	9.7g
49	Germe de blé	Cereal	27.2g	100g	27.2g	375 kcal	7.3g/100kcal	9.5g
50	Jambon sec de Parme	Preserve	27.2g	100g	27.2g	248 kcal	11g/100kcal	15.4g

Veelgestelde vragen

Hoe wordt de eiwitefficiëntie berekend?

Eiwitefficiëntie komt overeen met het aantal gram eiwit per 100 ingenomen kcal: (eiwitten × 100) / totaal aantal calorieën. Een kipfilet met 31 g eiwit per 165 kcal geeft een efficiëntie van 18,8 g/100 kcal. Deze ratio is nuttiger dan het ruwe gewicht voor mensen die hun totale calorie-inname in de gaten houden.

Waarom wijken de waarden af van mijn etiket?

Onze gegevens zijn afkomstig uit de USDA FoodData Central en Ciqual (ANSES) referentietabellen voor onbewerkte producten. Verwerkte producten, specifieke merken en bereidingswijzen kunnen de waarden aanzienlijk veranderen. Restvocht (gedroogde vs. verse producten) is de belangrijkste oorzaak van verschillen.

Zijn plantaardige eiwitten van gelijkwaardige kwaliteit?

De ranglijst meet de hoeveelheid, niet de biologische kwaliteit. Dierlijke eiwitten hebben over het algemeen een hogere PDCAAS-score (verteerbaarheid gecorrigeerd voor aminozuursamenstelling). Combinaties van plantaardige eiwitten (granen + peulvruchten) maken het echter mogelijk om een volledig profiel van essentiële aminozuren te verkrijgen, zoals gedocumenteerd door de WHO/FAO.

Waarom zijn de waarden per 100 g en niet per portie?

De ranglijst per 100 g is de internationale standaard voor nutritionele vergelijking (USDA, Ciqual, Codex Alimentarius). Hiermee kan de eiwitdichtheid tussen ingrediënten van zeer verschillende vormen objectief worden vergeleken. De kolom "Eiwit /portie" voegt de praktijk toe: niemand eet 100 g Parmezaanse kaas of spirulina bij de lunch. Typische porties worden geschat op basis van algemeen gebruik (30 g kaas, 150 g vlees/vis, 80 g gedroogde peulvruchten).

Optimaliseer je eiwitinname

FoodCraft analyseert de samenstelling van elk recept en past het aan je voedingsdoelen aan dankzij AI. Probeer het gratis.

Ontdek FoodCraft