Essentiële vitaminen en mineralen

Vitamine A (retinol) is cruciaal voor het gezichtsvermogen, de huid en de immuniteit. Het zit in lever, zuivelproducten en in de vorm van bètacaroteen in oranje en groene groenten. De B-groep (acht verschillende vitaminen) is betrokken bij het energiemetabolisme, de aanmaak van rode bloedcellen en de werking van het zenuwstelsel.

Vitamine C is een krachtige antioxidant die de immuniteit, de collageensynthese en de opname van plantaardig ijzer ondersteunt. Citrusvruchten, paprika's en kiwi's zijn de beste bronnen. Vitamine D, aangemaakt door de huid onder invloed van UV-straling, is essentieel voor de opname van calcium en de immuniteit. In de winter wordt supplementatie vaak aanbevolen.

Vitamine E beschermt celmembranen tegen oxidatie (amandelen, zonnebloemolie), terwijl vitamine K onmisbaar is voor de bloedstolling en botgezondheid (groene groenten, zuurkool). Deze twee vetoplosbare vitaminen vereisen een vetinname om goed te kunnen worden opgenomen.

IJzer bestaat in twee vormen: heemijzer (rood vlees, orgaanvlees, zeer goed opgenomen) en non-heemijzer (peulvruchten, spinazie, minder goed opgenomen). Tekorten aan ijzer komen vaak voor bij vrouwen in de vruchtbare leeftijd. Het combineren van plantaardig ijzer met vitamine C verdubbelt de opname.

Calcium is het meest voorkomende mineraal in het lichaam, waarvan 99 % geconcentreerd is in de botten en tanden. Zuivelproducten zijn de meest geconcentreerde bron, maar boerenkool, broccoli, amandelen en hele sardines leveren ook aanzienlijke hoeveelheden. De opname is afhankelijk van vitamine D.

Magnesium is betrokken bij de spiercontractie, zenuwoverdracht en energieproductie. Pure chocolade, paranoten, spinazie en volkoren granen zijn goede bronnen. Zink, essentieel voor de immuniteit en wondgenezing, zit in oesters, rood vlees, pompoenpitten en peulvruchten.

Bepaalde voedingsstoffen werken beter samen: vitamine C stimuleert de opname van non-heemijzer, vitamine D bevordert de calciumopname en vitamine K2 stuurt calcium naar de botten in plaats van naar de slagaders. Deze synergieën verklaren waarom een gevarieerd dieet superieur is aan losse supplementen.

Omgekeerd beconcurreren sommige voedingsstoffen elkaar: calcium en ijzer strijden om dezelfde transporteurs in de darmen (vermijd de inname van een ijzersupplement met een zuivelproduct). Koffie en thee verminderen de opname van non-heemijzer met 40 tot 60 %. Een teveel aan zink kan leiden tot een kopertekort.

In de praktijk worden deze interacties natuurlijk beheerd door een gevarieerd voedingspatroon. Als je supplementen gebruikt, neem ze dan met een tussenpoos van 2 uur om negatieve interacties te minimaliseren.