숨겨진 당분: 어떤 요리에 가장 많이 들어있을까요?

첨가당은 현대 식단의 소리 없는 적입니다. 디저트뿐만 아니라 소스, 마리네이드, 양념에도 많이 들어있죠. WHO는 하루 자유당 섭취량을 25g 미만(총 에너지의 약 5%)으로 권장합니다. 3,200개 이상의 레시피를 정밀 분석하여 어떤 요리에 숨겨진 당분이 가장 많은지 확인해 보았습니다.

방법론 — WHO 기준 및 당분/칼로리 비율

당분은 각 레시피의 1인분당 영양 데이터에서 추출했습니다. 당분/칼로리 비율은 당분에서 오는 에너지 비중을 나타냅니다 (당분 g × 4 kcal / 총 칼로리 × 100). WHO는 자유당을 에너지의 10% 미만, 가급적 5% 미만으로 섭취할 것을 권장합니다. 세 가지 색상 등급: 녹색(<5% 당분/cal), 황금색(5–8%), 빨간색(>8%). 15개 이상의 레시피가 있는 요리만 포함했습니다. 나트륨은 소금과 발효 양념의 추적 정확도가 레시피마다 너무 달라 신뢰할 수 있는 비교를 위해 분석에서 제외했습니다.

요리별 평균 당분

당분 함량 기준 상위 20개 요리 — 당분/칼로리 비율에 따른 색상 구분

≥ 8 % 당분/cal

5–8 % 당분/cal

< 5 % 당분/cal

핵심 포인트

소스 속 숨겨진 당분

달콤한 마리네이드와 소스(데리야끼, BBQ, 탕수육 소스 등)를 사용하는 요리는 짠 요리임에도 평균 당분 함량이 높게 나타납니다. 양념에 숨겨진 당분은 종종 요리 전체 당분의 30-50%를 차지해요.

평균을 높이는 베이커리

디저트 문화가 발달한 요리 전통(프랑스, 미국)은 샘플에 포함된 디저트로 인해 평균 당분 함량이 높게 나타납니다. 프랑스의 일반적인 짠 요리는 당분이 적지만, 밀푀유나 퐁당 쇼콜라 같은 메뉴가 포함되면 수치가 달라집니다.

가장 건강한 요리들

지중해 요리(그리스, 레바논)와 동아시아 요리(일본, 중국)는 WHO 기준치 미만을 유지하는 경향이 있습니다. 설탕 대신 허브, 향신료, 감칠맛으로 간을 맞추는 것이 그 비결 중 하나예요.

더 정확한 지표인 당분/칼로리 비율

500 kcal에 당분이 8g(6.4%) 든 요리가 700 kcal에 당분이 10g(5.7%) 든 요리보다 비율상 더 답니다. 당분/칼로리 비율을 통해 1인분 양이 각기 다른 요리들을 객관적으로 비교할 수 있습니다.

당분 함량 높은 순위

순위	요리	레시피 수	평균 당분	% 당분/cal	칼로리
1	British	96	19.7g	12.8%	615
2	American	250	17.4g	11.2%	622
3	Maghrebi	87	15.9g	9.7%	655
4	Portuguese	139	15.5g	8.7%	713
5	Indian	229	14.3g	10.9%	527
6	Greek	121	14.2g	9.2%	616
7	Vietnamese	141	12.5g	8%	627
8	French	464	12.4g	8.4%	588
9	Thai	123	12.2g	9.7%	502
10	Middle Eastern	130	11.9g	8.1%	589
11	German	108	11.2g	7.2%	621
12	Japanese	201	11.1g	8.6%	518
13	Spanish	228	11.1g	7.5%	590
14	Mexican	147	11.1g	6.4%	697
15	Korean	149	10.9g	8.5%	510
16	Italian	336	8.8g	5.5%	644
17	Chinese	190	7.5g	6.9%	435

자주 묻는 질문

측정된 당분에 과일의 천연 당분도 포함되나요?

네, 전체 당분에는 식재료에 천연적으로 함유된 당분(유당, 과당)과 첨가당이 모두 포함됩니다. 자유당과 천연당을 구분하려면 식재료별 분석이 필요하지만 아직은 지원되지 않아요. 당분/칼로리 비율은 상대적인 혈당 부하를 보여주는 유효한 지표입니다.

나트륨은 왜 포함되지 않았나요?

소금과 발효 양념(간장, 피시 소스, 미소)의 데이터 추적성이 레시피마다 너무 달라 요리 간 신뢰할 수 있는 비교가 어렵기 때문입니다. 오해의 소지가 있는 데이터를 공개하기보다는 데이터 표준화가 이루어질 때까지 제외하기로 결정했습니다.

이 데이터에 음료와 디저트도 포함되나요?

데이터베이스는 주로 요리(에피타이저, 메인 요리, 사이드 메뉴)를 다룹니다. 디저트는 해당 요리 문화의 주요 레시피인 경우 포함되며, 이로 인해 일부 요리(프랑스, 미국 등)의 평균 당분이 올라갈 수 있습니다. 음료는 제외됩니다.

맛은 그대로, 당분은 줄이세요

FoodCraft는 AI를 통해 모든 레시피를 당신의 영양 목표에 맞춰 조정해 줍니다. 무료로 체험해 보세요.

FoodCraft 알아보기