Entendendo o índice glicêmico

O índice glicêmico é medido em laboratório com 50 g de carboidratos disponíveis de um determinado alimento, mas ninguém come 50 g de carboidratos de melancia de uma só vez (seria necessário consumir 700 g). A carga glicêmica resolve esse problema levando em conta a porção real.

Fórmula: CG = (IG x gramas de carboidratos por porção) / 100. Uma CG inferior a 10 é baixa, entre 11 e 19 é moderada, e 20 ou mais é alta. Essa medida é muito mais útil no dia a dia do que o IG sozinho.

Exemplo concreto: cenouras cozidas têm um IG de 47, e uma porção de 80 g contém 4 g de carboidratos, resultando em uma CG de 2. Não há necessidade de evitá-las apesar dos mitos populares. Por outro lado, uma tigela de arroz branco (150 g cozido, IG 73, 40 g de carboidratos) tem uma CG de 29, o que é alto.

Quando você come um alimento de IG alto de estômago vazio, sua glicemia sobe rapidamente, disparando uma forte secreção de insulina. A insulina faz a glicemia cair, às vezes abaixo do nível inicial, causando fadiga, perda de concentração e fome súbita: é a hipoglicemia reacional.

Por outro lado, uma refeição de IG baixo ou moderado produz uma elevação progressiva e prolongada da glicemia, com uma secreção de insulina controlada. O resultado: energia estável por 3 a 4 horas, melhor concentração e ausência de picos de fome.

Essa dinâmica é particularmente importante para pessoas com resistência à insulina, pré-diabéticas ou com diabetes tipo 2. Mas mesmo em pessoas saudáveis, priorizar alimentos de IG baixo melhora o conforto digestivo e o desempenho cognitivo.

A insulina é o hormônio que permite que a glicose entre nas células. Uma secreção moderada e regular é normal e desejável. O problema ocorre quando picos repetidos de insulina (dieta rica em açúcares rápidos) levam à resistência à insulina ao longo dos anos.

A resistência à insulina é o mecanismo central da síndrome metabólica e do diabetes tipo 2. As células tornam-se menos sensíveis à insulina, o pâncreas compensa produzindo mais, criando um círculo vicioso que favorece o acúmulo de gordura abdominal.

Uma alimentação de IG baixo ou moderado, combinada com atividade física regular, é a estratégia mais eficaz para manter uma boa sensibilidade à insulina. A musculação é particularmente eficaz, pois aumenta a capacidade dos músculos de captar a glicose.