Zrozumieć indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny jest mierzony laboratoryjnie na podstawie 50 g dostępnych węglowodanów z danego produktu, ale nikt nie zjada 50 g węglowodanów z arbuza na raz (trzeba by go zjeść 700 g). Ładunek glikemiczny rozwiązuje ten problem, biorąc pod uwagę realną porcję.

Formuła: ŁG = (IG x gramy węglowodanów w porcji) / 100. ŁG poniżej 10 jest niski, między 11 a 19 średni, a 20 lub więcej wysoki. Ta miara jest o wiele bardziej przydatna na co dzień niż sam IG.

Konkretny przykład: gotowana marchew ma IG 47, a porcja 80 g zawiera 4 g węglowodanów, co daje ŁG równy 2. Nie ma potrzeby jej unikać, wbrew powszechnym obawom. Z kolei miska białego ryżu (150 g ugotowanego, IG 73, 40 g węglowodanów) ma ŁG 29, co jest wartością wysoką.

Kiedy jesz produkt o wysokim IG na czczo, poziom cukru szybko rośnie, wyzwalając silny wyrzut insuliny. Insulina powoduje gwałtowny spadek glukozy, czasem poniżej poziomu początkowego, co wywołuje zmęczenie, spadek koncentracji i wilczy głód: to hipoglikemia reaktywna.

Z kolei posiłek o niskim lub średnim IG powoduje stopniowy i długotrwały wzrost glukozy we krwi przy umiarkowanym wydzielaniu insuliny. Efekt: stabilna energia przez 3 do 4 godzin, lepsza koncentracja i brak napadów głodu.

Ta dynamika jest szczególnie ważna dla osób z insulinoopornością, stanem przedcukrzycowym lub cukrzycą typu 2. Ale nawet u zdrowych osób wybieranie produktów o niskim IG poprawia komfort trawienny i wydolność poznawczą.

Insulina to hormon, który pozwala glukozie wniknąć do komórek. Umiarkowane i regularne wydzielanie jest normalne i pożądane. Problem pojawia się, gdy powtarzające się skoki insuliny (dieta bogata w cukry proste) prowadzą z biegiem lat do oporności na insulinę.

Insulinooporność to centralny mechanizm zespołu metabolicznego i cukrzycy typu 2. Komórki stają się mniej wrażliwe na insulinę, trzustka kompensuje to, produkując jej więcej, co tworzy błędne koło sprzyjające odkładaniu się tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha.

Dieta o niskim lub średnim IG, w połączeniu z regularną aktywnością fizyczną, jest najskuteczniejszą strategią utrzymania dobrej wrażliwości na insulinę. Trening siłowy jest szczególnie efektywny, ponieważ zwiększa zdolność mięśni do wychwytywania glukozy.