Błonnik: dlaczego i ile go potrzebujesz

Błonnik rozpuszczalny (pektyny, beta-glukany, gumy) rozpuszcza się w wodzie, tworząc lepki żel. Znajdziemy go w owsie, jęczmieniu, jabłkach, cytrusach i strączkach. Spowalnia on trawienie, stabilizuje poziom glukozy we krwi i pomaga obniżyć cholesterol LDL.

Błonnik nierozpuszczalny (celuloza, lignina) nie rozpuszcza się i działa jak „miotła jelitowa”. Obecny w otrębach pszennych, warzywach liściastych i nasionach, przyspiesza pasaż jelitowy, zwiększa objętość stolca i zapobiega zaparciom.

Zróżnicowana dieta naturalnie dostarcza obu rodzajów. Nie trzeba obliczać stosunku błonnika rozpuszczalnego do nierozpuszczalnego: jedząc codziennie warzywa, owoce, pełnoziarniste zboża i strączki, pokrywasz zapotrzebowanie na obie kategorie.

Błonnik jest głównym źródłem pożywienia dla pożytecznych bakterii w twoich jelitach. Fermentując go, bakterie te produkują krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (maślan, propionian, octan), które odżywiają komórki ścian jelita i redukują stany zapalne.

Zróżnicowana mikrobiota wiąże się z lepszą odpornością, wydajniejszym metabolizmem, a nawet lepszym zdrowiem psychicznym poprzez oś jelitowo-mózgową. Różnorodność spożywanego błonnika jest równie ważna jak jego ilość: zmieniaj źródła, aby odżywiać różne szczepy bakterii.

Prebiotyki, czyli szczególny rodzaj błonnika fermentującego (inulina, FOS), są wyjątkowo korzystne. Znajdziesz je w cebuli, czosnku, porach, szparagach, lekko zielonych bananach i cykorii.

Wśród roślin strączkowych na czele plasuje się biała fasola (7 g/100 g ugotowanej), a następnie soczewica (8 g), ciecierzyca (6 g) i groch (8 g). Są to najbardziej skoncentrowane i ekonomicznie dostępne źródła.

Z produktów zbożowych doskonałymi opcjami są otręby owsiane (15 g/100 g), płatki owsiane (10 g) i pełnoziarnisty chleb żytni (8 g). Komosa ryżowa (3 g) i brązowy ryż (2 g) dopełniają spożycie.

W kategorii owoców i warzyw jednymi z najlepszych są maliny (7 g), gruszki ze skórką (5 g), karczochy (5 g) i brokuły (3 g). Nasiona szałwii hiszpańskiej (chia, 34 g/100 g) i siemię lniane (27 g) to łatwe do dodania do jogurtów i smoothie wzmacniacze błonnika.