隠れた糖類：どの料理に多く含まれている？

添加糖は現代の食生活における静かな敵です。デザートだけでなく、ソースやマリネ、調味料にも多く含まれています。WHOは、遊離糖類を1日25 g未満（総エネルギーの約5%）に抑えることを推奨しています。3,200以上のレシピを精査し、1人前あたりに最も多くの隠れた糖類が含まれている料理を明らかにしました。

調査手法 — WHOの基準と糖類/カロリー比

各レシピの1人前あたりの栄養データから糖類を抽出しています。「糖類/カロリー比」は、総エネルギーに占める糖類由来のエネルギーの割合（糖類（g）× 4 kcal / 総カロリー × 100）を示します。WHOは、遊離糖類を総エネルギーの10%未満、理想的には5%未満にすることを推奨しています。3つの色分け：緑（5%未満）、金（5–8%）、赤（8%以上）。15件以上のレシピがある料理のみ対象。ナトリウムは今回除外されました。塩分や発酵調味料の含有量はレシピによってばらつきが大きく、信頼性の高い比較が困難なためです。

料理別・平均糖類量

糖類含有量順の上位20料理 — 糖類/カロリー比に応じた色分け

≥ 8 % 糖類/cal

5–8 % 糖類/cal

< 5 % 糖類/cal

主なポイント

ソースに潜む糖類

照り焼き、BBQ、甘酢あんなどのマリネやソースを使用する料理は、塩味の料理であっても平均糖類量が高くなります。調味料に含まれる隠れた糖類は、料理全体の糖類の30-50 %を占めることがよくあります。

菓子文化が平均を押し上げる

菓子文化が豊かな伝統（フランス料理、アメリカ料理など）では、サンプルに含まれるデザートによって糖類の平均値が押し上げられます。一般的なフランスのメイン料理には糖類はほとんど含まれませんが、ミルフィーユやフォンダンショコラが数値を大きく変えます。

最も健康的な料理

地中海料理（ギリシャ、レバノン）や東アジア料理（日本、中国）は、WHOの基準値以下に収まる傾向があります。糖類ではなく、ハーブ、スパイス、うま味で味付けをすることが、この結果の一因です。

糖類/カロリー比が示す真実

500 kcalで8 gの糖類（6.4%）を含む料理は、700 kcalで10 gの糖類（5.7%）を含む料理よりも、比率としては甘いことになります。糖類/カロリー比を用いることで、ポーションサイズの異なる料理間でも公平な比較が可能になります。

糖類含有量の多い順ランキング

順位	料理	レシピ数	平均糖類	% 糖類/cal	カロリー
1	British	96	19.7g	12.8%	615
2	American	250	17.4g	11.2%	622
3	Maghrebi	87	15.9g	9.7%	655
4	Portuguese	139	15.5g	8.7%	713
5	Indian	229	14.3g	10.9%	527
6	Greek	121	14.2g	9.2%	616
7	Vietnamese	141	12.5g	8%	627
8	French	464	12.4g	8.4%	588
9	Thai	123	12.2g	9.7%	502
10	Middle Eastern	130	11.9g	8.1%	589
11	German	108	11.2g	7.2%	621
12	Japanese	201	11.1g	8.6%	518
13	Spanish	228	11.1g	7.5%	590
14	Mexican	147	11.1g	6.4%	697
15	Korean	149	10.9g	8.5%	510
16	Italian	336	8.8g	5.5%	644
17	Chinese	190	7.5g	6.9%	435

よくある質問

測定された糖類には、果物由来の天然の糖分も含まれますか？

はい。総糖類には、食材に元々含まれる糖分（乳糖、果糖）と添加糖の両方が含まれます。「遊離糖類」と「内在性糖類」を区別するには食材ごとの詳細な分析が必要であり、現在の調査手法では対応していませんが、糖類/カロリー比は相対的な血糖負荷を知るための有効な指標です。

なぜナトリウムは含まれていないのですか？

塩や発酵調味料（醤油、ナンプラー、味噌など）の使用量はレシピによってばらつきが大きく、信頼性の高い比較が困難であるためです。誤解を招く可能性のあるデータを公開するのではなく、データの標準化が整うまで除外することを選択しました。

データには飲料やデザートも含まれますか？

当社のデータベースは主に調理された料理（前菜、メイン、副菜）をカバーしています。デザートは、その料理文化の一部として広く親しまれている場合にのみ含まれており、これが一部の料理文化の平均値を押し上げる要因となっています。飲料は除外されています。

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