Alimentazione durante la gravidanza

Nel primo trimestre, il fabbisogno calorico non aumenta ma la qualità nutrizionale è cruciale. È il periodo dell'organogenesi (formazione degli organi), in cui folati, zinco e vitamina A sono particolarmente importanti. Le nausee possono rendere difficile l'alimentazione: privilegia alimenti ben tollerati.

Nel secondo trimestre, il feto cresce rapidamente e il volume sanguigno materno aumenta del 50 %. Il fabbisogno di ferro, proteine e calcio si intensifica. Spesso è il periodo più confortevole per mangiare, approfittane per diversificare la tua dieta.

Nel terzo trimestre, il cervello del bambino si sviluppa intensamente (maggiore bisogno di DHA e iodio). Il feto costituisce le sue riserves di ferro per i primi mesi di vita. Il fabbisogno calorico raggiunge il massimo, ma lo stomaco è compresso: fraziona in 5-6 piccoli pasti invece di 3 grandi.

I formaggi a pasta molle a latte crudo (brie, camembert a latte crudo, roquefort) possono ospitare Listeria monocytogenes. I formaggi a pasta dura e quelli pastorizzati sono sicuri. La carne e il pesce crudi o affumicati presentano un rischio di toxoplasmosi, salmonellosi e contaminazione da Anisakis.

I grandi pesci predatori (tonno rosso, pesce spada, squalo, marlin) accumulano mercurio, che è neurotossico per il feto. Invece, i piccoli pesci grassi (sardine, sgombri, acciughe) sono ricchi di omega-3 e poveri di mercurio: sono raccomandate 2 o 3 porzioni a settimana.

L'alcol attraversa la placenta e può causare la sindrome feto-alcolica. Nessuna dose è considerata sicura durante la gravidanza. La caffeina in eccesso (più di 200 mg/giorno, circa 2 espressi) è associata a un maggior rischio di aborto spontaneo e ritardo della crescita.

Le nausee del primo trimestre colpiscono il 70-80 % delle donne incinte. Sono spesso aggravate dallo stomaco vuoto, dagli odori forti e dai cibi grassi. Mangia piccole quantità frequentemente (ogni 2-3 ore) e tieni cracker o biscotti secchi a portata di mano.

Lo zenzero ha dimostrato un'efficacia moderata contro le nausee della gravidanza in diversi studi clinici. Tisane di zenzero fresco, biscotti allo zenzero o zenzero candito sono buone opzioni. La vitamina B6 (25 mg tre volte al giorno) è raccomandata come prima scelta dagli ostetrici.

Se le nausee impediscono un'alimentazione sufficiente, non preoccuparti eccessivamente per il feto: attingerà alle tue riserve. Mangia ciò che tolleri, anche se non è «ideale». L'idratazione è la priorità assoluta. Consulta il tuo medico se il vomito è grave e persistente (iperemesi gravidica).