Le fibre: perché e quante

Le fibre solubili (pectina, beta-glucano, gomma) si dissolvono in acqua per formare un gel viscoso. Si trovano in avena, orzo, mele, agrumi e legumi. Rallentano la digestione, stabilizzano la glicemia e aiutano a ridurre il colesterolo LDL.

Le fibre insolubili (cellulosa, lignina) non si dissolvono e agiscono come una «scopa intestinale». Presenti nella crusca di frumento, nelle verdure a foglia e nei semi, accelerano il transito, aumentano il volume delle feci e prevengono la stitichezza.

Un'alimentazione varia apporta naturalmente entrambi i tipi. Non è necessario calcolare il rapporto solubile/insolubile: mangiando verdura, frutta, cereali integrali e legumi ogni giorno, copri entrambe le categorie.

Le fibre sono la principale fonte di nutrimento per i batteri benefici del tuo intestino. Fermentandole, questi batteri producono acidi grassi a catena corta (butirrato, propionato, acetato) che nutrono le cellule della parete intestinale e riducono l'infiammazione.

Un microbiota diversificato è associato a una migliore immunità, un metabolismo più efficace e persino una migliore salute mentale tramite l'asse intestino-cervello. La diversità delle fibre consumate è importante quanto la loro quantità: varia le fonti per nutrire diversi ceppi batterici.

I prebiotici, un tipo particolare di fibre fermentescibili (inulina, FOS), sono particolarmente benefici. Si trovano in cipolle, aglio, porri, asparagi, banane leggermente verdi e cicoria.

Tra i legumi, i fagioli bianchi sono in testa (7 g/100g cotti), seguiti dalle lenticchie (8 g), dai ceci (6 g) e dai piselli secchi (8 g). Sono le fonti più concentrate e più accessibili economicamente.

Per quanto riguarda i cereali, la crusca d'avena (15 g/100g), i fiocchi d'avena (10 g) e il pane di segale integrale (8 g) sono ottime opzioni. La quinoa (3 g) e il riso integrale (2 g) completano l'apporto.

Per la frutta e la verdura, i lamponi (7 g), le pere con la buccia (5 g), i carciofi (5 g) e i broccoli (3 g) sono tra i migliori. I semi di chia (34 g/100g) e di lino (27 g) sono booster di fibre facili da aggiungere a yogurt e smoothie.