Come calcolare i propri macro

Contare le calorie va bene. Ripartire i macronutrienti è meglio. Due persone con lo stesso apporto calorico possono ottenere risultati radicalmente diversi a seconda della loro ripartizione in proteine, lipidi e carboidrati. Questa guida ti offre un metodo chiaro per calcolare i tuoi macro e applicarli senza pensieri.

I passaggi

1

Calcola il tuo TDEE

Tutto parte dal tuo dispendio calorico totale. Senza questo numero, la ripartizione dei macro non ha senso. Usa la formula di Mifflin-St Jeor o un calcolatore online. Se il tuo TDEE è di 2 500 kcal, questo è il tuo budget da ripartire.

2

Definisci il tuo obiettivo

Perdita di peso: sottrai 300-500 kcal dal TDEE. Aumento massa: aggiungi 200-400 kcal. Mantenimento: mantieni il TDEE invariato. L'obiettivo determina non solo il totale calorico ma anche i rapporti tra i macro da privilegiare.

3

Fissa il tuo apporto proteico

Le proteine sono il macro più importante da fissare per primo. Punta a 1.6-2.2 g/kg di peso corporeo se fai pesi, 1.2-1.6 g/kg per una persona moderatamente attiva. Per una persona di 75 kg in fase di massa: 150 g di proteine = 600 kcal.

4

Determina il tuo apporto di lipidi

I lipidi sono essenziali per gli ormoni e l'assorbimento delle vitamine. Non scendere mai sotto lo 0.8 g/kg di peso corporeo. Un buon punto di partenza è il 25-35% del totale calorico. Per 2 500 kcal: 30% = 83 g di lipidi = 750 kcal.

5

Deduci i carboidrati

I carboidrati coprono il resto del tuo budget calorico. Con 600 kcal di proteine e 750 kcal di lipidi su 2 500 kcal, restano 1 150 kcal ovvero circa 288 g di carboidrati. I carboidrati sono quelli che si regolano più facilmente in base alla fame e all'attività.

6

Applica questi macro ai tuoi pasti

Distribuisci i tuoi macro su 3-4 pasti. Ogni pasto dovrebbe contenere una fonte di proteine, una fonte di carboidrati complessi e lipidi di qualità. Inutile cercare la perfezione in ogni pasto — conta la ripartizione sull'intera giornata.

Perché i macro contano quanto le calorie

Due diete da 2 000 kcal possono produrre risultati opposti. Una dieta ricca di proteine preserva la massa muscolare durante un deficit, mentre una dieta troppo povera di lipidi altera la produzione ormonale. I macro determinano la composizione di ciò che perdi o guadagni: grasso, muscolo o un mix dei due. Questo è particolarmente vero nei periodi di trasformazione fisica dove ogni grammo di proteina conta.

Rapporti raccomandati in base all'obiettivo

Per la perdita di peso: 30-35% proteine, 25-30% lipidi, 35-45% carboidrati — le proteine elevate mantengono la massa muscolare e la sazietà. Per l'aumento di massa: 25-30% proteine, 20-25% lipidi, 45-55% carboidrati — i carboidrati forniscono l'energia necessaria all'allenamento intenso. Per il mantenimento: 25-30% proteine, 25-35% lipidi, 40-50% carboidrati. Questi intervalli sono punti di partenza da regolare secondo la tua tolleranza individuale.

Oltre il conteggio: qualità dei macro

Non tutti i carboidrati sono uguali: 50 g di riso integrale non hanno lo stesso effetto di una bibita con 50 g di zucchero. Stessa logica per i lipidi (olio d'oliva vs grassi trans) e le proteine (uovo intero vs salumi ultra-processati). Una volta calcolati i macro, privilegia fonti alimentari integrali e poco lavorate. La qualità influenza la sazietà, l'energia e la salute a lungo termine — fattori che i numeri da soli non catturano.

Consiglio FoodCraft

Calcolatore di macro

Il calcolatore di macro FoodCraft ti fornisce la tua ripartizione ideale in pochi clic, con rapporti pre-configurati per ogni obiettivo. Puoi anche personalizzare manualmente le percentuali.

Adattamento automatico delle ricette

L'adattamento tramite IA di FoodCraft regola ogni ricetta in base ai tuoi macro target. Troppi carboidrati in una ricetta di pasta? L'IA riduce la porzione di pasta, aumenta le verdure e regola le proteine — in tempo reale.

Essayez le calculateur associé

Calculer maintenant

Domande frequenti

Devo contare i macro a ogni pasto?
No, punta alla coerenza sull'intera giornata. Inutile pesare ogni alimento al grammo — una stima ragionevole a ogni pasto è sufficiente per ottenere buoni risultati. La costanza batte la perfezione.
Bisogna regolare i macro nei giorni di allenamento?
È un'opzione avanzata. Se ti alleni intensamente, aggiungere 30-50 g di carboidrati nei giorni di allenamento può migliorare la performance e il recupero. Proteine e lipidi restano stabili.
Quale macro ridurre per primo per perdere peso?
Riduci prima i carboidrati, in particolare gli zuccheri aggiunti e i cereali raffinati. Non toccare le proteine (ne hai bisogno per preservare il muscolo) e mantieni un minimo di lipidi per i tuoi ormoni.
Le fibre contano nei carboidrati?
Tecnicamente sì, le fibre sono carboidrati. Ma poiché non vengono assorbite, alcuni le sottraggono dal totale (concetto di "carboidrati netti"). Se sei all'inizio, non complicarti la vita: conta i carboidrati totali.
Quanto tempo ci vuole per vedere risultati con i macro giusti?
Considera dalle 2 alle 4 settimane per osservare cambiamenti misurabili. Le prime settimane implicano spesso variazioni di acqua che mascherano la perdita di grasso. Sii paziente e affidati alle tendenze su un mese.

Guide simili

Calcola i tuoi macro ideali

Proteine, lipidi, carboidrati: ottieni la tua ripartizione personalizzata in base al tuo obiettivo.

Accedi al calcolatore di macro

Gratis · Senza impegno · 30 secondi