Nutrición deportiva: la guía completa

La periodización nutricional adapta la alimentación al ciclo de entrenamiento, al igual que el propio entrenamiento está periodizado. En la fase de preparación general (volumen alto), las necesidades de carbohidratos son máximas (de 5 a 8 g/kg) para alimentar las sesiones largas y la recuperación.

En la fase de preparación específica (intensidad alta), las proteínas se mantienen elevadas (1,6-2,2 g/kg) para apoyar las adaptaciones musculares, y los carbohidratos se ajustan a la intensidad de las sesiones. Los días de descanso, los carbohidratos pueden reducirse en favor de grasas de calidad.

En la fase de tapering y competición, el objetivo es maximizar las reservas de glucógeno manteniendo el peso. La carga de hidratos (3 días con carbohidratos altos a 8-10 g/kg) es relevante para pruebas de más de 90 minutos. Este enfoque periodizado es utilizado por equipos olímpicos y profesionales.

La comida pre-entrenamiento ideal combina carbohidratos complejos y proteínas, con pocas grasas y fibra para una digestión rápida. Ejemplos: arroz blanco con pollo, copos de avena con proteína en polvo o tostadas con huevos revueltos. Consúmelo de 2 a 3 horas antes de la sesión.

Durante el esfuerzo (intra-workout), la nutrición solo es necesaria para sesiones intensas de más de 60 a 90 minutos. En ese caso: 30 a 60 g de carbohidratos rápidos por hora (bebida de carbohidratos, gel, plátano) y agua con electrolitos. Para entrenamiento de fuerza de menos de 90 minutos, el agua sola suele ser suficiente.

Post-entrenamiento, intenta consumir de 20 a 40 g de proteínas y de 0,8 a 1,2 g/kg de carbohidratos en las 2 horas siguientes. El batido de whey con un plátano es un clásico, pero una comida real es igual de eficaz. La ventana anabólica es más amplia de lo que el marketing de suplementos quiere hacerte creer.

La creatina monohidrato es el suplemento más estudiado y eficaz: aumenta el rendimiento en fuerza y potencia de un 5 a un 10 %, favorece la hipertrofia y mejora la recuperación. De 3 a 5 g al día, sin necesidad de fase de carga y sin peligro para los riñones en personas sanas.

La cafeína (de 3 a 6 mg/kg, de 30 a 60 minutos antes del esfuerzo) mejora la resistencia, reduce la percepción del esfuerzo y aumenta la potencia. El zumo de remolacha (500 mL o 6-8 mmol de nitratos, de 2 a 3 horas antes) mejora la resistencia de un 1 a un 3 % mediante la producción de óxido nítrico.

Los BCAA, la glutamina, los pre-entrenamientos (boosters) y los «gainers» no tienen pruebas sólidas de beneficios más allá de lo que aporta una alimentación correcta. Invierte en comida real en lugar de suplementos costosos con efectos marginales.