Alimentación hiperproteica: cuánto, qué y cómo

El metaanálisis de Morton et al. (2018, British Journal of Sports Medicine) es la referencia actual: para maximizar las ganancias musculares, la ingesta óptima se sitúa en 1,6 g/kg/día, con un beneficio marginal hasta 2,2 g/kg en algunos individuos. Más allá, no se observa beneficio adicional. Para la pérdida de peso, una ingesta alta en proteínas (1,6-2,4 g/kg) preserva la masa muscular y aumenta la termogénesis un 20-30 % comparado con carbohidratos y grasas. Las personas mayores necesitan más proteínas que los jóvenes para el mismo efecto anabólico debido a la resistencia anabólica ligada a la edad.

En términos de densidad proteica (g de proteína por 100 kcal): pechuga de pollo (31 g), atún (30 g), gambas (24 g), queso batido 0 % (18 g), ternera magra (17 g), huevos (13 g), lentejas cocidas (9 g), tofu firme (8 g), quinoa cocida (4 g). La clara de huevo y el suero (whey) son las referencias en digestibilidad (DIAAS cercano a 1,0). En vegetales, la soja (tofu, tempeh, edamame) lidera con una puntuación DIAAS de 0,9. Las legumbres combinadas con cereales también alcanzan puntuaciones altas.

La idea de que una ingesta alta en proteínas «fatiga los riñones» es uno de los mitos nutricionales más persistentes. En individuos con riñones sanos, los estudios (incluyendo Jose Antonio et al., 2016, con 3,4 g/kg durante un año) no muestran efectos nocivos en la función renal. Los riñones sanos se adaptan aumentando su tasa de filtración: es una adaptación normal, no un signo de estrés. En cambio, las personas con insuficiencia renal preexistente sí deben limitar las proteínas. En caso de duda, una prueba de creatinina y tasa de filtración glomerular basta para evaluar tu función renal.