Cómo calcular tus macros

Contar calorías está bien. Repartir tus macronutrientes es mejor. Dos personas con el mismo aporte calórico pueden obtener resultados radicalmente distintos según su distribución de proteínas, grasas y carbohidratos. Esta guía te ofrece un método claro para calcular tus macros y aplicarlos sin complicaciones.

Pasos

1

Calcula tu TDEE

Todo empieza con tu gasto calórico total. Sin esta cifra, el reparto de macros no tiene sentido. Utiliza la fórmula de Mifflin-St Jeor o una calculadora online. Si tu TDEE es de 2 500 kcal, ese es el presupuesto que debes repartir.

2

Define tu objetivo

Pérdida de peso: resta 300-500 kcal al TDEE. Ganancia de masa: suma 200-400 kcal. Mantenimiento: mantén el TDEE tal cual. El objetivo determina tanto el total calórico como los ratios de macros a priorizar.

3

Fija tu aporte de proteínas

Las proteínas son el macro más importante que debes fijar primero. Apunta a 1.6 - 2.2 g/kg de peso corporal si haces pesas, o 1.2 - 1.6 g/kg para una persona moderadamente activa. Para alguien de 75 kg en volumen: 150 g de proteínas = 600 kcal.

4

Determina tu aporte de grasas

Las grasas son esenciales para las hormonas y la absorción de vitaminas. No bajes nunca de 0.8 g/kg de peso corporal. Un buen punto de partida es el 25-35 % del total calórico. Para 2 500 kcal: 30 % = 83 g de grasas = 750 kcal.

5

Deduce los carbohidratos

Los carbohidratos completan el resto de tu presupuesto calórico. Con 600 kcal de proteínas y 750 kcal de grasas sobre un total de 2 500 kcal, quedan 1 150 kcal, es decir, unos 288 g de carbohidratos. Son los que mejor se ajustan según el hambre y la actividad.

6

Aplica estos macros a tus comidas

Reparte tus macros en 3-4 comidas. Cada una debería contener una fuente de proteínas, una de carbohidratos complejos y grasas de calidad. No hace falta buscar la perfección en cada plato; lo que importa es el total del día.

Por qué los macros importan tanto como las calorías

Dos dietas de 2 000 kcal pueden producir resultados opuestos. Una dieta rica en proteínas preserva la masa muscular durante un déficit, mientras que una demasiado baja en grasas altera la producción hormonal. Los macros determinan la composición de lo que pierdes o ganas: grasa, músculo o una mezcla. Esto es especialmente cierto en periodos de transformación física donde cada gramo de proteína cuenta.

Ratios recomendados según el objetivo

Para pérdida de peso: 30-35 % proteínas, 25-30 % grasas, 35-45 % carbohidratos (la proteína alta mantiene el músculo y la saciedad). Para ganancia de masa: 25-30 % proteínas, 20-25 % grasas, 45-55 % carbohidratos (estos aportan la energía necesaria para entrenar intenso). Para mantenimiento: 25-30 % proteínas, 25-35 % grasas, 40-50 % carbohidratos. Estos rangos son puntos de partida a ajustar según tu tolerancia individual.

Más allá del conteo: calidad de los macros

No todos los carbohidratos son iguales: 50 g de arroz integral no tienen el mismo efecto que un refresco con 50 g de azúcar. Lo mismo ocurre con las grasas (aceite de oliva vs. grasas trans) y las proteínas (huevo entero vs. embutidos ultraprocesados). Una vez calculados tus macros, prioriza fuentes de alimentos completos. La calidad influye en la saciedad, la energía y la salud a largo plazo, factores que los números por sí solos no captan.

Consejo FoodCraft

Calculadora de macros

La calculadora de macros de FoodCraft te ofrece tu distribución ideal en pocos clics, con ratios preconfigurados para cada objetivo. También puedes personalizar los porcentajes manualmente.

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La adaptación por IA de FoodCraft ajusta cada receta a tus macros objetivo. ¿Demasiados carbohidratos en una receta de pasta? La IA reduce la porción de pasta, aumenta las verduras y ajusta las proteínas, en tiempo real.

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Preguntas frecuentes

¿Debo contar mis macros en cada comida?
No, busca la coherencia en el conjunto del día. No hace falta pesar cada alimento al gramo; una estimación razonable en cada comida basta para obtener buenos resultados. La constancia vence a la perfección.
¿Hay que ajustar los macros los días de entrenamiento?
Es una opción avanzada. Si entrenas con intensidad, añadir 30-50 g de carbohidratos los días de ejercicio puede mejorar el rendimiento y la recuperación. Las proteínas y grasas suelen mantenerse estables.
¿Qué macro reducir primero para perder peso?
Reduce primero los carbohidratos, especialmente los azúcares añadidos y harinas refinadas. No toques las proteínas (las necesitas para proteger el músculo) y mantén un mínimo de grasas para tus hormonas.
¿La fibra cuenta como carbohidrato?
Técnicamente sí, la fibra es un carbohidrato. Pero como no se absorbe, algunos la restan del total (concepto de "carbohidratos netos"). Si estás empezando, no te compliques: cuenta los carbohidratos totales.
¿Cuánto tiempo tardaré en ver resultados con los macros correctos?
Calcula de 2 a 4 semanas para observar cambios medibles. Las primeras semanas suelen incluir variaciones de agua que ocultan la pérdida de grasa. Ten paciencia y confía en las tendencias mensuales.

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