Να τρως καλά ως φοιτητής

Ανάμεσα στα μαθήματα, το διάβασμα και την κοινωνική ζωή, η διατροφή είναι συχνά το πρώτο πράγμα που θυσιάζουν οι φοιτητές. Κι όμως, το να τρως καλά με μικρό προϋπολογισμό και λίγο χρόνο είναι απολύτως εφικτό. Αυτός ο οδηγός σου δίνει συγκεκριμένες στρατηγικές για να θρέψεις το σώμα και το μυαλό σου χωρίς να ξοδέψεις μια περιουσία ή ώρες στην κουζίνα.

Τα βήματα

1

Όρισε έναν εβδομαδιαίο προϋπολογισμό διατροφής

Με 25 έως 40 ευρώ την εβδομάδα, είναι δυνατόν να τρως υγιεινά εάν προγραμματίζεις τις αγορές σου. Τα αποξηραμένα όσπρια, τα αυγά, τα λαχανικά εποχής, οι νιφάδες βρώμης και το ρύζι αποτελούν μια οικονομική και θρεπτική βάση. Απόφυγε τα καθημερινά ψώνια που ενθαρρύνουν τις παρορμητικές αγορές.

2

Μάθε 5 βασικές συνταγές

Μάθε 5 απλές, γρήγορες και ευέλικτες συνταγές: ένα chili με φασόλια, λαχανικά σοτέ με ρύζι, μια σούπα, ζυμαρικά με λαχανικά και μια γεμιστή ομελέτα. Αυτές οι 5 συνταγές καλύπτουν την εβδομάδα και μπορούν να παραλλαχθούν ατελείωτα με τα διαθέσιμα υλικά.

3

Κάνε batch cooking την Κυριακή

Αφιέρωσε 2 ώρες την Κυριακή για να προετοιμάσεις τη βάση των γευμάτων της εβδομάδας: μαγείρεψε ρύζι ή ζυμαρικά, ετοίμασε μια μεγάλη ποσότητα οσπρίων, πλύνε και κόψε τα λαχανικά. Αυτή η προεργασία κάνει τα γεύματα της εβδομάδας να ετοιμάζονται σε 10 λεπτά.

4

Κάνε έξυπνα σνακ ανάμεσα στα μαθήματα

Αντικατάστησε τις σοκολάτες και τα πατατάκια με πιο θρεπτικές επιλογές: μπανάνες, μήλα, ξηρούς καρπούς (αγορασμένους χύμα), απλό γιαούρτι, ψωμί ολικής άλεσης με τυρί. Ένα σνακ που συνδυάζει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες διατηρεί τη συγκέντρωσή σου πολύ καλύτερα από μια απότομη αύξηση της ζάχαρης.

5

Ενυδατώσου με το χαμηλότερο κόστος

Το νερό της βρύσης είναι ο καλύτερος σύμμαχός σου: δωρεάν, διαθέσιμο παντού και πιο ελεγχόμενο από ορισμένα εμφιαλωμένα νερά. Επένδυσε σε ένα επαναχρησιμοποιούμενο παγούρι. Το χύμα τσάι είναι πολύ φθηνότερο από τους καφέδες απ' έξω και παρέχει καφεΐνη για το διάβασμα. Περιόρισε τα αναψυκτικά και τα ζαχαρούχα ποτά.

Ο μύθος του φοιτητικού προϋπολογισμού διατροφής

Αντίθετα με την κοινή πεποίθηση, η υγιεινή διατροφή δεν κοστίζει απαραίτητα περισσότερο από την κακή διατροφή. Τα ζυμαρικά, το ρύζι, οι φακές, τα αυγά και τα λαχανικά εποχής είναι από τις πιο οικονομικές τροφές στο σούπερ μάρκετ. Ένα κιλό ξερές φακές κοστίζει περίπου 2 ευρώ και παρέχει 10 μερίδες πλούσιες σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

Το πραγματικό κρυφό κόστος του junk food είναι αυτό των έτοιμων γευμάτων, των delivery και των γευμάτων σε εστιατόρια. Ένα κεμπάπ με 8 ευρώ ή ένα μενού fast-food με 10 ευρώ κοστίζει πολύ περισσότερο από ένα σπιτικό γεύμα με ρύζι, λαχανικά και πρωτεΐνη, που εκτιμάται σε 2 με 3 ευρώ ανά μερίδα.

Οι λαϊκές αγορές στο τέλος της ημέρας, τα εκπτωτικά καταστήματα, οι εφαρμογές κατά της σπατάλης τροφίμων (Too Good To Go) και οι αγορές χύμα προϊόντων είναι μερικά κόλπα για να μειώσεις τον λογαριασμό. Σύγκρινε τις τιμές ανά κιλό και όχι ανά συσκευασία για να κάνεις τις καλύτερες επιλογές.

Γρήγορα γεύματα για φοιτητικό σπίτι

Με έναν φούρνο μικροκυμάτων και δύο εστίες, μπορείς ήδη να κάνεις πολλά. Τα αυγά σκραμπλ με τοστ και ντομάτα παίρνουν 5 λεπτά. Ένα μπολ με νιφάδες βρώμης με μπανάνα και κανέλα ετοιμάζεται σε 3 λεπτά στα μικροκύματα. Μια μακαρονοσαλάτα με τόνο κονσέρβα και καλαμπόκι είναι έτοιμη σε 15 λεπτά.

Οι κονσέρβες και τα κατεψυγμένα είναι σύμμαχοί σου: τα κατεψυγμένα λαχανικά έχουν την ίδια θρεπτική αξία με τα φρέσκα (μερικές φορές και περισσότερη, καθώς καταψύχονται αμέσως μετά τη συγκομιδή). Οι κονσέρβες οσπρίων, τόνου και σαρδέλας είναι πρακτικές πηγές πρωτεΐνης με μεγάλη διάρκεια ζωής.

Επένδυσε σε ένα rice cooker (15 έως 25 ευρώ): μαγειρεύει ρύζι, κινόα, φακές, ακόμα και λαχανικά στον ατμό ενώ εσύ διαβάζεις. Μια συσκευή που αλλάζει τα δεδομένα όταν έχεις μόνο μια μικρή κουζίνα.

Τροφή για τον εγκέφαλο (brain food) για τις εξετάσεις

Ο εγκέφαλος καταναλώνει το 20% της συνολικής ενέργειας του σώματος, παρά το γεγονός ότι αποτελεί το 2% του βάρους του. Χρειάζεται σταθερή παροχή γλυκόζης, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, βιταμινών Β και σιδήρου για να λειτουργεί βέλτιστα. Το να παραλείπεις γεύματα κατά τη διάρκεια του διαβάσματος είναι αντιπαραγωγικό.

Οι καλύτερες τροφές για τη συγκέντρωση: λιπαρά ψάρια ή σαρδέλες σε κονσέρβα (ωμέγα-3 και DHA), καρύδια (μαγνήσιο και ωμέγα-3), αυγά (χολίνη για τη μνήμη), νιφάδες βρώμης (ενέργεια αργής αποδέσμευσης), μύρτιλα (νευροπροστατευτικά αντιοξειδωτικά) και μαύρη σοκολάτα με 70%+ κακάο (φλαβονοειδή).

Κατά τη διάρκεια των εξετάσεων, τρώγε ελαφριά και ισορροπημένα γεύματα για να αποφύγεις τη μεταγευματική υπνηλία. Ένα μεγάλο γεύμα πλούσιο σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες πριν από μια εξέταση προκαλεί μείωση της εγρήγορσης. Προτίμησε μια σαλάτα με πρωτεΐνη ή ένα wrap με κοτόπουλο και λαχανικά.

Συμβουλή FoodCraft

Βελτιστοποίηση προϋπολογισμού με το FoodCraft

Η AI προγραμματισμού γευμάτων του FoodCraft μπορεί να βελτιστοποιήσει τα μενού σου με βάση έναν εβδομαδιαίο προϋπολογισμό. Δίνει προτεραιότητα σε οικονομικά και ευέλικτα υλικά, μειώνοντας τη σπατάλη επαναχρησιμοποιώντας τα ίδια υλικά σε διαφορετικές συνταγές μέσα στην εβδομάδα.

Φιλτράρισε τις γρήγορες συνταγές

Ανάμεσα στις 3.200 συνταγές του FoodCraft, φιλτράρισε ανά χρόνο προετοιμασίας (κάτω από 15 ή 20 λεπτά) για να βρεις πιάτα προσαρμοσμένα σε ένα φορτωμένο πρόγραμμα. Κάθε συνταγή εμφανίζει το εκτιμώμενο κόστος και τις θρεπτικές αξίες ανά μερίδα.

Συχνές ερωτήσεις

Πώς να τρέφομαι με 30 ευρώ την εβδομάδα;
Είναι εφικτό με αυστηρό προγραμματισμό. Βάση: ρύζι/ζυμαρικά σε μεγάλες συσκευασίες, ξερές φακές και ρεβίθια, αυγά, λαχανικά εποχής (καρότα, λάχανο, κρεμμύδια), μπανάνες και μήλα. Πρωτεΐνες: κοτόπουλο σε προσφορά, τόνος κονσέρβα, απλό λευκό τυρί. Απόφυγε τα επώνυμα προϊόντα και τα έτοιμα γεύματα.
Είναι το φοιτητικό εστιατόριο μια καλή επιλογή;
Ναι, τα φοιτητικά εστιατόρια προσφέρουν ισορροπημένα γεύματα σε πολύ χαμηλές τιμές. Είναι συχνά η καλύτερη διαθέσιμη σχέση ποιότητας-τιμής. Επίλεξε το πιάτο με την πρωτεΐνη, τα λαχανικά ως συνοδευτικό και ένα φρούτο αντί για ένα γλυκό επιδόρπιο. Είναι μια πιο υγιεινή και φθηνότερη επιλογή από το fast food.
Είναι τα στιγμιαία νουντλς τόσο κακά;
Περιστασιακά, δεν αποτελούν πρόβλημα. Ωστόσο, όταν καταναλώνονται καθημερινά, είναι πολύ πλούσια σε νάτριο και κορεσμένα λιπαρά, και φτωχά σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Βελτίωσέ τα προσθέτοντας ένα αυγό, κατεψυγμένα λαχανικά και λίγη σάλτσα σόγιας για ένα πιο πλήρες γεύμα.
Πώς να αποφύγω την αύξηση βάρους του πρώτου έτους (freshman 15);
Η αύξηση βάρους στο πρώτο έτος σχετίζεται με το αλκοόλ, τα αργοπορημένα γεύματα, το τσιμπολόγημα λόγω στρες και τη μείωση της φυσικής δραστηριότητας. Διατήρησε μια διατροφική ρουτίνα, περιόρισε το αλκοόλ (πολύ θερμιδογόνο: 7 kcal/g), κράτα μια έστω και ελαφριά φυσική δραστηριότητα και κοιμήσου αρκετά.

Παρόμοιοι οδηγοί

Φάε καλά ακόμα και με μικρό προϋπολογισμό

Ανακάλυψε γρήγορες, οικονομικές και θρεπτικές συνταγές προσαρμοσμένες στη φοιτητική ζωή.

Εξερεύνησε τις γρήγορες συνταγές

Δωρεάν · Χωρίς δέσμευση · 30 δευτερόλεπτα