De 50 mest proteinrige ingredienser

Blandt de 1 907 ingredienser i vores base har vi udtrukket og rangeret de 50 mest proteinrige pr. 100g. Udover mængden viser tabellen også proteineffektivitet (gram protein pr. 100 kcal) — et vigtigt mål for dig, der vil optimere indtaget uden for mange kalorier.

Metode — USDA & Ciqual-data, protein/kalorie-ratio

Ernæringsværdierne kommer fra USDA FoodData Central og Ciqual (ANSES). Listen rangerer ingredienser efter råprotein pr. 100g af råt eller tørret produkt. Proteineffektivitet (g protein pr. 100 kcal) er beregnet for at afsløre de mest koncentrerede kilder. Kategorierne dækker kød/fjerkræ, mejeriprodukter/æg, bælgfrugter/nødder/frø og fisk/skaldyr.

Protein pr. 100g pr. ingrediens

Top 20 — gram protein pr. 100g råvare

Kød & fjerkræMejeriprodukter & ægBælgfrugter, nødder & frøFisk & skaldyrAndre

Hovedpunkter

Animalsk protein dominerer toppen

Tørret kød, tun, kylling og hårde oste sidder på de første 15 pladser. Parmesan (Parmigiano-Reggiano) når ~35g/100g, hvilket svarer til magert kød, men med højere kalorieindhold.

Proteineffektivitet ændrer billedet

Kyllingebryst og tun på dåse har de bedste protein/kalorie-ratioer (~30g pr. 100 kcal). Nødder og frø falder her, da de har et højt indhold af fedt.

Bælgfrugter: Den bedste plantekilde

Røde linser (~24g/100g rå), soja (~36g/100g) og kikærter (~19g/100g rå) er mestrenes grønne valg. Deres effektivitet er imponerende, når man ser på kalorierne.

Fisk og skaldyr: Protein + mikronæringsstoffer

Rejer (~24g/100g, <1g fedt), torsk og tun kombinerer højt protein med lavt mættet fedt, plus fordelen ved omega-3 i fede fisk.

Komplet rangliste — Top 50

Rang	Ingrediens	Kategori	Prot. /100 g	Portion	Prot. /portion	Cal. /100 g	Effektivitet	Fedt /100 g
1	Gélatine	Additive	86.9g	10g	8.7g	348 kcal	25g/100kcal	0.1g
2	Isolat de soja	Legume	80.5g	25g	20.1g	335 kcal	24g/100kcal	3.4g
3	flocons de bonite	Fish	78g	150g	117g	349 kcal	22.3g/100kcal	2g
4	Stockfish (Stoccafisso)	Fish	70g	150g	105g	300 kcal	23.3g/100kcal	2g
5	Couenne de porc	Meat	70g	150g	105g	484 kcal	14.5g/100kcal	22.7g
6	tofu séché	Legume	49g	30g	14.7g	390 kcal	12.6g/100kcal	9g
7	Levure de bière en paillettes	Additive	40.4g	100g	40.4g	334 kcal	12.1g/100kcal	4.5g
8	Cecina de León	Meat	39.83g	150g	59.7g	250 kcal	15.9g/100kcal	7.4g
9	Viande des Grisons	Charcuterie	38.9g	30g	11.7g	207 kcal	18.8g/100kcal	5.5g
10	Soja graine entière	Nuts-seeds	36.5g	100g	36.5g	441 kcal	8.3g/100kcal	19.9g
11	Lupin graine	Legume	36.2g	80g	29g	356 kcal	10.2g/100kcal	9.7g
12	Kinako (poudre de soja grillé)	Grocery	36g	100g	36g	450 kcal	8g/100kcal	20g
13	Sakura Ebi (petites crevettes séchées)	Seafood	35g	30g	10.5g	185 kcal	18.9g/100kcal	5g
14	Saucisson sec allégé en matière grasse	Charcuterie	34.6g	100g	34.6g	286 kcal	12.1g/100kcal	15.7g
15	Farine de soja complète	Cereal	34.5g	100g	34.5g	457 kcal	7.5g/100kcal	20.7g
16	poudre de matcha	Beverage	34.2g	100g	34.2g	347 kcal	9.9g/100kcal	5.2g
17	Mimolette vieille	Cheese	34g	30g	10.2g	397 kcal	8.6g/100kcal	28.8g
18	Grana Padano	Cheese	33.9g	100g	33.9g	399 kcal	8.5g/100kcal	28.5g
19	Mimolette extra-vieille	Cheese	33.7g	30g	10.1g	402 kcal	8.4g/100kcal	29.5g
20	Bresaola	Charcuterie	32.8g	30g	9.8g	172 kcal	19.1g/100kcal	4.3g
21	Boeuf braisé	Meat	32.1g	120g	38.5g	240 kcal	13.4g/100kcal	12.4g
22	Asiago	Cheese	32.1g	100g	32.1g	356 kcal	9g/100kcal	25.6g
23	Pecorino Romano	Cheese	31.8g	30g	9.5g	387 kcal	8.2g/100kcal	28.8g
24	Parmesan	Cheese	31.1g	30g	9.3g	411 kcal	7.6g/100kcal	31g
25	Carne seca	Meat	31.1g	150g	46.7g	153 kcal	20.3g/100kcal	1.9g
26	Chanvre	Nuts-seeds	30.8g	100g	30.8g	617 kcal	5g/100kcal	48.8g
27	Mimolette demi-vieille	Cheese	30.6g	30g	9.2g	371 kcal	8.2g/100kcal	27.5g
28	Fromage de chèvre sec	Cheese	30.5g	40g	12.2g	440 kcal	6.9g/100kcal	35.6g
29	Jambon sec Serrano	Preserve	30.4g	100g	30.4g	235 kcal	12.9g/100kcal	12.3g
30	Os de jambon Serrano	Meat	30.4g	150g	45.6g	235 kcal	12.9g/100kcal	12.3g
31	Anchois secs (Myeolchi)	Fish	30.2g	150g	45.3g	190.5 kcal	15.9g/100kcal	7.4g
32	Porc épaule	Meat	30g	150g	45g	253 kcal	11.9g/100kcal	14.8g
33	Luzerne graine	Nuts-seeds	29.7g	100g	29.7g	426 kcal	7g/100kcal	12.6g
34	Emmental de Savoie	Cheese	29.7g	30g	8.9g	396 kcal	7.5g/100kcal	30.8g
35	Courge graine	Nuts-seeds	29.5g	100g	29.5g	618 kcal	4.8g/100kcal	49.1g
36	Mimolette jeune	Cheese	28.9g	30g	8.7g	331 kcal	8.7g/100kcal	24.2g
37	Saucisson sec pur porc	Charcuterie	28.7g	100g	28.7g	417 kcal	6.9g/100kcal	32.3g
38	Gruyère IGP France	Cheese	28.2g	30g	8.5g	415 kcal	6.8g/100kcal	33.2g
39	Jambon de Bayonne	Preserve	28g	100g	28g	243 kcal	11.5g/100kcal	12.6g
40	Bergkäse (fromage de montagne)	Cheese	28g	40g	11.2g	400 kcal	7g/100kcal	32g
41	Os de jambon de Bayonne	Meat	28g	150g	42g	228 kcal	12.3g/100kcal	12.6g
42	Emmental	Cheese	27.9g	30g	8.4g	373 kcal	7.5g/100kcal	28.8g
43	Comté	Cheese	27.8g	30g	8.3g	413 kcal	6.7g/100kcal	33.8g
44	Lentille corail	Legume	27.7g	80g	22.2g	328 kcal	8.4g/100kcal	0.8g
45	Saucisson sec aux noix et/ou noisettes	Nuts-seeds	27.7g	100g	27.7g	477 kcal	5.8g/100kcal	39.7g
46	Saucisse sèche	Charcuterie	27.3g	100g	27.3g	460 kcal	5.9g/100kcal	37.1g
47	Veau rôti	Meat	27.3g	150g	41g	217 kcal	12.6g/100kcal	12.3g
48	Bœuf	Meat	27.2g	120g	32.6g	197 kcal	13.8g/100kcal	9.7g
49	Germe de blé	Cereal	27.2g	100g	27.2g	375 kcal	7.3g/100kcal	9.5g
50	Jambon sec de Parme	Preserve	27.2g	100g	27.2g	248 kcal	11g/100kcal	15.4g

Ofte stillede spørgsmål

Hvordan beregnes proteineffektivitet?

Det er antal gram protein pr. 100 kcal indtaget: (protein × 100) / samlede kalorier. Et stykke kyllingebryst med 31g protein for 165 kcal giver en effektivitet på 18,8g/100 kcal. Det er nyttigt for folk, der holder øje med vægten.

Hvorfor stemmer tallene ikke med min varedeklaration?

Vores data kommer fra reference-tabeller (USDA/Ciqual) for råvarer. Forarbejdede produkter, specifikke mærker og tilberedning kan ændre værdierne betydeligt. Vandindhold (tørret vs. frisk) er den største fejlkilde.

Er planteprotein af samme kvalitet?

Ranglisten måler mængde, ikke biologisk kvalitet. Animalsk protein har ofte en højere PDCAAS-score (optagelighed). Men ved at kombinere forskellige plantekilder (f.eks. korn + bælgfrugter) får du en komplet aminosyreprofil.

Hvorfor er værdierne angivet pr. 100 g og ikke pr. portion?

Ranglisten pr. 100 g er den internationale standard for ernæringsmæssig sammenligning (USDA, Ciqual, Codex Alimentarius). Det gør det muligt objektivt at sammenligne proteintætheden mellem ingredienser i meget forskellige former. Kolonnen « Prot. /portion » tilføjer den praktiske virkelighed: ingen spiser 100 g parmesan eller spirulina til frokost. Typiske portioner er estimeret ud fra almindelig brug (30 g ost, 150 g kød/fisk, 80 g tørrede bælgfrugter).

Optimer dit proteinindtag

FoodCraft analyserer sammensætningen af hver opskrift og tilpasser den til dine ernæringsmæssige mål ved hjælp af AI. Prøv det gratis.

Oplev FoodCraft